Selbstregulation

Die Entwicklungstrauma-Serie Teil 2

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In meinem vorherigen Blogartikel in der Serie „Entwicklungstrauma Heilen“ ging es um das Thema „Kampf oder Flucht“: Wie sich alte Reflexe auf den Körper auswirken und dich heute noch beeinträchtigen können.

Heute geht es um das Thema „Selbstregulation“

Was ist Selbstregulation?

Selbstregulation ist die Fähigkeit …

  • … sich bei emotionalem Aufruhr selbst zu beruhigen (das kann auch eine positive Energie sein, nicht nur Stress)
  • … sich zu erholen und zu entspannen,
  • … die Aufmerksamkeit auszurichten und zu halten (zum Beispiel:“Konzentrationsschwierigkeiten, ADHS, ADS“),
  • … Impulse zu fühlen, zu kontrollieren und gegebenenfalls zurückhalten ( zum Beispiel: „ Kauf – und Spielsucht, Essen, Nägelkauen“…)
  • … mit Frustrationen umzugehen (zum Beispiel:“ Wutausbrüche, extremer Rückzug, Selbstzweifel“…)
  • … Absichten zu verwirklichen und Ziele zu verfolgen
  • … Freude zu empfinden und die Welt erkunden zu wollen,
  • … eine Pause zwischen Reiz und Reaktion zu machen

Menschen die ein Entwicklungstrauma erlitten haben, können sich oft nicht gut selbst regulieren. Die oben genannten Punkte fallen ihnen oft schwer oder sie leiden unter einigen von den oben genannten Aspekten.

Wir müssen uns den ganzen Tag selbst regulieren, damit wir in einem guten inneren Zustand bleiben. Das ist besonders herausfordernd, weil wir in einer leistungsbezogenen Gesellschaft leben. Alles richtig zu machen – vor allem als Frau mit Beruf, Kindern und Haushalt – und dabei im Gleichgewicht zu bleiben ist eine respektable Leistung.

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Wie lernen wir Selbstregulation?

Der Weg zu einer erfolgreichen Selbstregulation beginnt bereits in den ersten drei Lebensjahren, angefangen von pränatalen Erfahrungen, der Ablauf der Geburt und Erfahrungen in unserer Kindheit. In dieser Zeit sind wir auf die Fürsorge der Eltern angewiesen: Sie geben uns Liebe, Nahrung, Schutz und Trost.

Da wir als Kleinkinder nicht in der Lage sind, selbst bewusst eine Regulation unserer Gefühle zu erreichen, bringen uns die Eltern über „Co-Regulation“ in einen ausgeglichenen Zustand zurück.

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Positives Beispiel:

Du bist ein Baby und weinst, egal aus welchem Grund. Deine Mutter umsorgt dich, hält dich liebevoll im Arm, bis Du dich durch ihre Hilfe und Zuwendung beruhigst. Dies ist Co-Regulation, über die Du als Kind lernst überschießende Gefühle in einen ausgeglichenen Zustand zurückzuführen.

Negatives Beispiel:

Du bist ein Baby und weinst, egal aus welchem Grund. Aber deine Mutter ist überfordert. Sie ist gestresst, genervt und vielleicht sogar wütend und das nicht zum ersten mal. Als Kleinkind kannst Du das nur auf Dich beziehen, du glaubst mit dir stimmt etwas nicht oder du bist schuld. Dein Weinen verstummt am Ende mehr aus Erschöpfung anstatt durch Beruhigung.

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Fazit: unsere Eltern geben ihre Fähigkeiten in der Selbstregulation an uns weiter. Ist diese Regulation auch nicht bei den Eltern vorhanden so wird das Entwicklungstrauma generationsübergreifend.

Dies schlägt sich körperlich nieder, denn liebevolle Kommunikation und Verbindung mit einer Bezugsperson fördert die Entwicklung des präfrontalen Kortex im Gehirn, der unter anderem für die Selbstregulation zuständig ist.

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Das Nervensystem und unsere Stimmungen

Neben dem präfrontalen Kortex steuern auch der Sympathikus und der Parasympathikus des vegetativen Nervensystems unser Befinden.

Der Parasympathikus steuert die Körperfunktionen in Ruhe, regelt die (körperliche) Regeneration und den Aufbau körpereigener Reserven.

Der Sympathikus bereit dagegen den Organismus auf körperliche und geistige Leistungen vor: Herzefrequenz steigern, Atemwege weiten – den Körper auf auf Leistung, Kampf oder Flucht vorbereiten.

Der Präfrontale Kortex schließlich legt aktuelles Umweltempfinden mit Erinnerungen und emotionalen Bewertungen zusammen. Er steuert damit unsere Handlungen und unser emotionales Empfinden in jeweiligen Situationen.

Eigentlich müssten sich Anspannung und Entspannung, also der Sympathikus und der Parasympathikus, gegenseitig unterstützen und mit dem Kortex zusammen gegenseitig regulieren, und unser emotionales Empfinden im sogenannten „Window of Tolerance“ halten:

Hier ein gut ausgeglichenes Window of Tolerance:

Überanspannung, Stess, Ängste

Nierdergeschlagenheit, Erschöpfung, Depression

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Funktioniert das nicht so einwandfrei, dann schießt unser Empfinden abwechselnd nach oben und unten über. Phasen der Anspannung und des Stresses wechseln sich mit Erschöpfung und Niedergeschlagenheit ab:

Hier ein unausgeglichenes Window of Tolerance

Überanspannung, Stress, Ängste




Niedergeschlagenheit, Erschöpfung, Depression

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Wertvolle Unterstützung unserer Eltern im Kleinkindalter (Co-Regulation) hat uns beigebracht, wie wir uns selbst gut im „Toleranzfenster“, also im guten Ausgleich zwischen An- und Entspannung, halten können. Ist dies nicht erfolgt, oder mussten wir noch andere Entwicklungstraumata hinnehmen, so kann dieser Ausgleich nicht richtig stattfinden, und wir taumeln von einem Zustand in den anderen.

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Ist die Selbstregulation heute noch erlernbar?

Ja! Wichtig dabei ist, es geschieht nichts über Nacht.

  • Lerne dich kennen und beobachte dich in stressigen Situationen
  • Beobachte dein Windows of Tolerance, wann bist du überfordert – wann befindest du dich in dem unteren Bereich oder in der Unterforderung und wann bist Du gut ausgeglichen.
  • lerne deinen Körper kennen (ganz wichtig, nehme wieder Kontakt zu deinem Körper auf)
  • Beobachte deine Gedanken und Gefühle
  • Achtsamkeitsübungen
  • Meditation
  • Sport (Yoga, Walken, Joggen, Gymnastik …)
  • Selbstfürsorge und Selbstliebe entwickeln,
  • Co-Regulation durch Bezugsperson (Partner, Freunde oder Therapeuten)

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Der erste Schritt in Richtung Heilung ist das Erkennen und das Wahrnehmen von deinen Problemen.

In meiner therapeutischen Arbeit gebe ich dir einen fruchtbaren Boden dafür.

Nur in einem achtsamen und präsenten Gegenüber kannst Du wachsen und dich entfalten. Weil wir uns oft unserer selbst nicht bewusst sind und nicht spüren können, bin ich dir auch ein Spiegel. Ich gebe dir wieder was ich an dir wahrnehme und weise dich auch auf deine Körperreaktionen hin. Über den Körper drücken sich Gefühle aus, die du nicht zeigen möchtest oder die so alt sind, dass sie dir nicht mehr bewusst sind. Hierüber kommst du an deine unbewussten Themen, die so gelöst werden können.

Meine Arbeitsschwerpunkte sind Entwicklungstrama-Heilen, Körperpsychotherapie, Systemische Therapie und Arbeit mit dem inneren Kind.

Schau auf meiner Seite vorbei www.iris-albert.de

Im nächsten Blogartikel geht es um das

„Ankommen im eigenen Körper“ !

Ich freue mich auf Dich.

Herzliche Grüße Iris Albert 💖