Entwicklungstrauma-Serie Teil 3
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In dem Blogartikel von letzter Woche ging es um Selbstregulation: Wie wir Selbstregulation im besten Fall schon als Kleinkinder erlernt haben und was heute mit dir geschieht, wenn dies nicht der Fall war.
Heute möchte ich Dir erklären wie Du besser mit deinen Emotionen (wie Angst, Traurigkeit, Verzweiflung und auch Freude) umgehen kannst, damit sie dich nicht überschwemmen.
Menschen mit einem Entwicklungstraumata kommen leicht in Stress auch bei schönen Gefühlen und Emotionen. Sie können diese schlecht im „Window of Tolerance“ halten, dann passiert die Überreaktion mit anschließender Unterreaktion. Dazu kannst Du dir nochmal den Artikel „Selbstregulation“ anschauen.
Um diesem ständigen Hin und Her / Auf und Ab entgegen zu wirken benötigst Du einen Halt und dieser Halt bietet dir dein Körper.
Bevor Du deinen Körper als deinen emotionalen Ankerpunkt nutzen kannst, solltest Du ihn kennen lernen. Mache Dich mit ihm vertraut!
Deinen Körper lernst Du über Achtsamkeit kennen: Achtsames spüren und Achtsames beobachten ohne zu bewerten.
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Hier ein Beispiel:
Du liest gerade diesen Artikel, ich nehme an Du sitzt dabei?! Gut!
Jetzt beobachte: Wie sitzt Du? Wie spürst Du deinen Körper gerade?
Nimm Dir jetzt ein paar Minuten Zeit. Konzentriere Dich möglichst vollständig auf deinen Körper und deine Empfindungen.
- Hast Du deine Beine nebeneinander stehen oder übereinander geschlagen?
- Wie fühlen sich Deine Beine an?
- Wie fühlt sich dein Rücken an?
- Sitzt Du gerade oder krumm nach vorne gebeugt?
Wandere Schritt für Schritt durch deinen Körper und beschreibe Deine Empfindungen ohne sie zu bewerten! Ganz wichtig, keine Bewertung!
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Hier eine Liste wie Du Körperempfindungen beschreiben kannst, ohne sie zu bewerten:
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- kribbelnd, taub
- leicht, schwer
- warm, kalt
- schlaff, beweglich
- angespannt, zittrig
- stechend, juckend
- aufgebläht
- gequetscht, verbunden
- druck, blockiert
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Wie erging es Dir mit dieser kleinen Übung?
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Im Alltag sind wir unseres Körper nicht bewusst. Er bietet uns aber sehr viel Potenzial. Vielleicht fühlst Du dich ab und zu unwohl, weißt aber nicht woher Dieses Unwohlsein kommt oder warum. Dein Körper könnte dir darauf die Antwort geben. Denn je mehr Du dich mit ihm auseinander setzt und je mehr Du auf ihn achtest, desto besser lernst Du seine Signale zu deuten. Hier geht es auch um positive Selbstzuwendung und Selbstfürsorge.
Ich sitze gerade hier, schreibe diesen Artikel und stelle fest, dass ich ständig vergesse zu atmen. Auch nicht gerade förderlich für mein Wohlbefinden. Also, jetzt achte ich mehr auf mich 🙂
Auf den eigenen Körper zu achten und auf ihn zu hören lernst Du leider nicht über Nacht. Deshalb ist es sehr wichtig immer wieder daran zu denken und dich zu beobachten.
Nun, jetzt interessiert dich bestimmt wie Du deine Emotionen und Gefühle mit Hilfe deines Körpers besser halten kannst!
Hier nehme ich das Beispiel Angst. Jeder Mensch kennt das Gefühl von Angst. Was dabei im Körper passiert habe ich in meinem Blogartikel „Kampf oder Flucht“ beschrieben.
Aber was passiert in Deinem Kopf?
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Folgendes passiert: „ Du hast vor einer Situation Angst – Du denkst – das schaffe ich nicht – die anderen lachen mich aus – was ist wenn ich dringend zur Toilette muss – Oh Gott, mir wird schlecht – ich fühle mich ganz schwach – mein Herz rast so schnell – ich schwitze – ich will nur noch weg – und was ist wenn ich jetzt in Ohnmacht falle – ich kann das alles nicht….deine Gedanken kreisen, werden immer schlimmer, dein Körper reagiert was dich total verunsichert und so entsteht eine Angstspirale und es wird statt besser immer schlimmer und endet im schlimmsten Fall in einer heftigen Panikattacke.
Anstatt auf deine immer schlimmer werden Gedanken zu hören, fängst Du an dich auf deinen Körper zu konzentrieren. Du beschreibst die Empfindungen ohne sie mit deinem Kopf zu bewerten.
Also: “das Herz klopft ganz schnell – der Körper wird ganz warm und schwitzt – der Bauch rumort – im Kopf ist ein Schwindel – die Hände schwitzen – die Beine sind unruhig“, usw.
Ich weiß nicht ob Du es bemerkt hast, aber Du beschreibst deine Körperempfindungen nicht als ob sie deine wären, sondern mit Abstand betrachtet, wie von außen.
Das gibt dir direkt Abstand zur Angst, und damit Sicherheit!
Probiere es aus und erlebe wie Du ruhiger wirst wenn Du dich anstatt auf die Gedanken auf den Körper konzentrierst.
Und jetzt verrate ich dir noch was! Genau diese Körperempfindungen der Angst sind die gleichen, wenn Du freudig aufgeregt, oder verliebt bist, wenn Du dich total auf ein Ereignis oder eine Person freust. HAMMER oder?! Du siehst was dein Kopf für einen Schaden anrichten kann. Dein Körper ist völlig neutral und reagiert gleich. Egal was Dir dein Kopf erzählt!
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Je öfters Du also auf deine Körperempfindungen achtest, umso besser kommst Du mit deinen Emotionen klar. Die Emotionen verändern sich im Laufe des Beobachtungsprozesses. Sie drohen dich nicht mehr zu überfluten, der Druck sie kontrollieren zu müssen lässt nach. Deine Gedanken und Vorstellungen verändern sich und sind nicht mehr so aufgeladen. Du kannst so immer besser und immer öfters eine gelassenere Richtung einschlagen.
Zum Schluss möchte ich dir noch zwei Körperübung mitgeben.
Wenn Du zum Beispiel ständig Gedankenkreise ziehst und nicht abschalten kannst, ist es gut dich wieder zu erden. Denn du bist viel zu sehr auf der Kopfebene.
- Binde Dir um den Rumpf ein Tuch ganz fest (so etwa wie ein Nierengurt zum Motorrad fahren), das gibt Dir zusätzlichen Halt in der Mitte.
- laufe langsam hin und her und achte dabei nur auf deine Füße (Gehmeditation): Wie fühlen sich die Füße an, kommt erst der Ballen auf oder die Ferse, sind die Füße kalt oder warm usw. Sobald deine Gedanken wieder abschweifen gehe wieder mit der Aufmerksamkeit zu den Füßen.
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Je öfters Du diese oder andere Achtsamkeitsübungen machst, um so besser wird deine Konzentration und um so weniger schweifen deine Gedanken ab.
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Im nächsten Artikel geht um das Thema Selbstwertgefühl!
Herzliche Grüße von mir an Dich 💜
Iris Albert